Pochodzenie podnoszenia można prześledzić aż do początków pisanej historii, gdzie zainteresowanie ludzkości rzeczywistymi możliwościami można znaleźć wśród różnych starych kompozycji.W wielu starożytnych klanach mieliby główny kamień, który próbowali podnieść, a pierwszy, który go podniósł, zapisywał swoje imię na kamieniu.Takie wstrząsy znaleziono w zamkach greckich i szkockich.Umiarkowane przygotowania do opozycji sięgają zasadniczo Starej Grecji, kiedy pogłoski z daleka sugerują, że chwytak Milo z Croton przygotowywał, niosąc codziennie małe cielę na grzbiecie, aż do całkowitego rozwinięcia.Inny Grek, doktor Galen, opisał praktyki przygotowujące do ćwiczeń siłowych z wykorzystaniem halterów (wczesny rodzaj wolnego ciężaru) w drugim stuleciu.
Przestarzałe figury greckie również przedstawiają osiągnięcia podnoszące.Obciążenia były w dużej mierze kamieniami, jednak później ustąpiły miejsca wolnym ciężarom.Do ciężaru ręki dołączył ciężar wolny w późniejszych 50% XIX wieku.Wczesne obciążniki ręczne miały puste kule, które można było napełnić piaskiem lub śrutem ołowianym, jednak przed upływem stulecia zostały one wyparte przez zwykle stosowane obecnie obciążniki do układania w stosy.
W ten sposób stał się dobrze znany w ciągu dziewiętnastego stulecia i ostatnio wrócił do gry jako dzwonek klubowy.
Podnoszenie ciężarów zostało po raz pierwszy zaprezentowane na igrzyskach olimpijskich podczas Igrzysk Olimpijskich w Atenach w 1896 roku jako element sportu w stylu olimpijskim i zostało formalnie uznane za podobne do okazji w 1914 roku.
Lata 60. przyniosły powolną prezentację maszyn aktywności w wciąż interesującą siłę przygotowującą ówczesne ośrodki rekreacyjne.Podnoszenie ciężarów stawało się coraz bardziej popularne w latach 70., po pojawieniu się filmu Siphoning Iron i wynikającym z tego rozgłosie Arnolda Schwarzeneggera.Od ostatniej połowy lat 90. coraz większa liczba kobiet zajmuje się podnoszeniem ciężarów;obecnie prawie jedna na pięć kobiet w USA regularnie bierze udział w podnoszeniu ciężarów.
W ten sposób powinieneś być silny i silny, ale prawdopodobnie nie będziesz chciał wkładać całej swojej energii w miejsce aktywności, wywołując zamieszanie w mieście.Jeśli nie jesteś zachwycony bieganiem krytycznych dystansów lub pływaniem w basenie, podnoszenie ciężarów może być dla Ciebie najlepszą decyzją.Wykazano, że rzeczywiste użycie sprzętu do podnoszenia siły, na przykład wolnych ciężarów i ciężarów ręcznych, może pomóc w podtrzymaniu serca.
Co jest potrzebne do rozpoczęcia treningu siłowego?
Jeśli nigdy nie podnosiłeś ciężarów, rozważ rozpoczęcie z pomocą sprawdzonego mentora odnowy biologicznej.Będą mieli wybór, aby pokazać ci prawdziwą konstrukcję do jednoznacznych ćwiczeń i skonfigurować program planowania siły specjalnie dostosowany do twoich potrzeb.
Różne centra rekreacyjne lub centra dobrego samopoczucia oferują podstawowe kursy edukacyjne zasadniczo za darmo lub mają trenerów dostępnych, jeśli masz pytania.Co więcej, istnieją różni mentorzy odnowy biologicznej, którzy szkolą klientów w Internecie, poprzez etapy wideo.
Podczas gdy większość ćwiczeń rekreacyjnych zawiera mieszankę odstraszających maszyn i wolnych ciężarów, na przykład wolnych ciężarów i ciężarów ręcznych, możesz w podobny sposób uzyskać całkowite ćwiczenie podnoszenia ciężarów w domu z podstawowymi rzeczami.
Dobra decyzja
Wskazówki dotyczące podnoszenia ciężarów dla początkujących
Rozgrzać się
Niektóre znaczące usprawnienia, na przykład 5-minutowy bieg lub niewiarygodny marsz, wzmocnią strukturę mięśni i przygotują je do przyzwoitego ruchu.Ćwiczenie z liną lub skakanie na skakance przez kilka minut to podobnie fenomenalne wybory na rozgrzewkę.
Zacznij od lżejszych ciężarów
Naprawdę potrzebujesz niezależnie od wagi, którą możesz podnieść od 10 do różnych czasów z certyfikowanym planem.Zacznij od 1 lub 2 kursów od 10 do 15 akcentów i krok po kroku przejdź do 3 zestawów lub więcej
Stopniowo zwiększaj wagę.Dokładnie wtedy, gdy bez wątpienia możesz wykonać proponowaną liczbę serii i powtórzeń, zwiększ zapas o 5 do 10 procent.Sprawdź, czy jest to odpowiednia waga przed wykonaniem pełnej akcji.
Odpoczywaj przez około 60 w środku między seriami
To udaremnia zmęczenie mięśni, szczególnie na początku.
Ogranicz działanie do nie dłuższego niż 45 minut
Możesz uzyskać akcję, której naprawdę potrzebujesz w tym przedziale czasowym.Dłuższe imprezy towarzyskie mogą nie szybko poprawić wyników i mogą zwiększyć ryzyko wypalenia i wyczerpania mięśni.
Delikatnie rozciągnij mięśnie po ruchu
Uprawa może pomóc w poprawie zdolności adaptacyjnych, złagodzeniu nacisku na mięśnie i zmniejszeniu prawdopodobieństwa kontuzji.
Odpoczywaj dokładnie pośrodku między ćwiczeniami
Odpoczynek daje mięśniom czas na regenerację i uzupełnienie zapasów energii przed kolejnym treningiem.
Plan podnoszenia mocy
Jeśli chcesz zasadniczo wspierać determinację, trzy praktyki podnoszenia mocy przez siedem dni prawdopodobnie przyniosą oczekiwane rezultaty.
Jak pokazano w badaniu Trusted Source z 2019 r., wykonywanie rutynowego podnoszenia ciężarów kilka razy w tygodniu jest w zasadzie tak samo skuteczne, jak dodatkowe regularne ćwiczenia na budowanie siły.
W każdym razie, aby wspierać masę, będziesz musiał zrobić więcej zwolnień i więcej nieprzerwanych działań.
Możesz pracować nad wszystkimi wiązkami mięśni podczas ćwiczenia, wykonując 1 lub 2 plany każdego działania na początek i stopniowo przechodząc do dodatkowych serii lub cięższych ciężarów, gdy ćwiczenia stają się bardziej przejrzyste.
Z drugiej strony możesz skupić się na jednoznacznych pakietach mięśniowych w jednoznacznych dniach.Na przykład:
Plan podnoszenia mocy krok po kroku
Poniedziałek:Klatka piersiowa, ramiona, mięśnie pleców i skupienie
wyciskanie ciężarków na klatkę piersiową
wyciskanie na barki z wolnym ciężarem
waga dłoni rozwój mięśni ramion
tablica
Środa:
Plecy, bicepsy i skupienie
linie jednoramienne z masą dłoni
skręt bicepsa
ciągnięcie paska oporu na białym tle
tablica
Piątek:
Nogi i ostrość
kołysze się
przysiady
podnoszenie łydek
tablica
Gdy staniesz się coraz bardziej w porządku z podnoszeniem ciężarów, możesz opracować ćwiczenia, które osiągasz dla każdego pakietu mięśni.Pamiętaj, aby dodać wagę i więcej serii, gdy rozwijasz swój charakter.
Korzyści płynące z przygotowania się do hartu ducha utrzymywane przez naukę
Ustawienie siły ma wiele zalet, które mogą osłabić twój dobrobyt.
1. Sprawia, że jesteś bardziej uziemiony
Planowanie siły pomaga ci stać się bardziej ugruntowanym.
Zdobycie siły umożliwia wykonywanie codziennych czynności o wiele mniej skomplikowanych, na przykład wyciąganie głębokiego jedzenia lub chodzenie z dziećmi (3 Zaufane źródło, 4 Zaufane źródło).
Ponadto zajmuje się atletyczną egzekucją w sportach wymagających szybkości, mocy i siły, i może próbować pomóc zawodnikom starannym, chroniąc sprawną masę (3 Zaufane źródło, 4 Zaufane źródło).
2. Sprawnie zużywa kalorie
Planowanie siły pomaga wspierać absorpcję na dwa sposoby.
W każdym razie budowanie mięśni zwiększa tempo przemiany materii.Mięśnie są bardziej metabolicznie przekonujące niż masa tłuszczowa, co pozwala na spożywanie większej ilości kalorii w bardzo spokojnym tempie (5, 6).
Po drugie, badania pokazują, że tempo przemiany materii wydłuża się do 72 godzin po treningu siłowym.Oznacza to, że naprawdę zużywasz dodatkowe kalorie godziny, a nawet dni po aktywności.
3. Zmniejsza tłuszcz żołądkowy
Tłuszcz odkładający się w środkowej części, zwłaszcza tłuszcz instynktowny, wiąże się z dużym ryzykiem trwałych infekcji, w tym choroby wieńcowej, niealkoholowej tłustej infekcji wątroby, cukrzycy typu 2 i wyraźnych rodzajów niebezpiecznych zmian.
Różne oceny wskazują na korzyści płynące z prób planowania hartu ducha w celu zmniejszenia proporcji mięśni żołądka i pełnej skali do tkanki tłuszczowej.
4. Może pomóc ci wyglądać na bardziej wygładzoną
Kiedy zbudujesz więcej mięśni i stracisz tłuszcz, będziesz wyglądać mniej tłusto.
Wynika to z faktu, że mięśnie są grubsze niż tłuszcz, co oznacza, że zajmują mniej miejsca na ciele funt za funt.Wzdłuż tych linii możesz stracić pełzanie z talii, niezależnie od tego, czy zauważysz zmianę liczby na skali.
Podobnie utrata mięśni w porównaniu z tłuszczem i budowanie bardziej ugruntowanych i większych mięśni pokazuje lepszą definicję mięśni, dzięki czemu wygląd jest bardziej ugruntowany i mniej tłusty.
5. Zmniejsza zakład upadków
Planowanie siły zmniejsza liczbę upadków, ponieważ jesteś lepiej przygotowany do pomocy swojemu ciału.
Szczerze mówiąc, jedno badanie, w którym wzięło udział 23 407 dorosłych powyżej 60 roku życia, wykazało 34% spadek liczby upadków wśród osób, które wzięły udział w uczciwym programie działań, który obejmował ćwiczenia równowagi, kontrolę i rozsądną gotowość.
Na szczęście wykazano, że wiele rodzajów przygotowania do hartu ducha jest rozsądnych, na przykład ju-jitsu, trening siłowy, zespół oporu i masa ciała.
Czas postu: 04-02-2023