Pochodzenie podnoszenia można prześledzić aż do początków zapisanej historii, gdzie zainteresowanie ludzkości rzeczywistymi możliwościami można odnaleźć wśród różnych starych kompozycji.W wielu starożytnych klanach mieli duży kamień, który próbowali podnieść, a pierwszy, który go podniósł, zapisywał na kamieniu swoje imię.Takie wstrząsy znaleziono w zamkach greckich i szkockich.Umiarkowane przygotowania do walki z przeciwnikiem sięgają w zasadzie starożytnej Grecji, kiedy ze wszystkich stron krążą plotki, że Milo z Krotonu przygotowywał się do chwytania, codziennie nosząc na plecach niemowlę, aż do jego całkowitego rozwoju.Inny Grek, doktor Galen, przedstawił praktyki przygotowania siły z wykorzystaniem halteru (wczesny rodzaj wolnych ciężarów) w drugim stuleciu.
Przestarzałe postacie greckie również przedstawiają osiągnięcia w zakresie podnoszenia ciężarów.Obciążenia były przeważnie dużymi kamieniami, jednak później ustąpiły miejsca wolnym ciężarom.Do ciężaru dłoni dołączył ciężar wolny w drugiej połowie XIX wieku.Wczesne ciężarki ręczne miały puste kule, które można było napełnić piaskiem lub śrutem ołowianym, jednak przed końcem stulecia zostały one wyparte przez powszechnie stosowane obecnie wolne ciężarki do układania płytek.
W ten sposób stał się dobrze znany w ciągu XIX stulecia i ostatnio powrócił do gry jako dzwonek klubowy.
Podnoszenie ciężarów zostało po raz pierwszy zaprezentowane na Igrzyskach Olimpijskich w Atenach w 1896 r. jako dyscyplina sportowa w stylu olimpijskim, a formalnie uznano je za wydarzenie w 1914 r.
Lata sześćdziesiąte XX wieku to powolna prezentacja maszyn do ćwiczeń w wciąż interesującej sile przygotowującej ówczesne ośrodki rekreacyjne.Podnoszenie ciężarów stało się coraz bardziej popularne w latach 70. XX wieku, po ukazaniu się filmu o ćwiczeniach Siphoning Iron i związanej z tym sławie Arnolda Schwarzeneggera.Od drugiej połowy lat 90. coraz większa liczba kobiet zajmuje się podnoszeniem ciężarów;obecnie prawie co piąta Amerykanka standardowo uczestniczy w podnoszeniu ciężarów.
W ten sposób powinieneś być silny i silny, ale prawdopodobnie nie będziesz chciał wkładać całej swojej energii w miejsce aktywności, mieszając wszystko w mieście.Jeśli nie jesteś zachwycony bieganiem krytycznych dystansów lub pływaniem na basenie, podnoszenie ciężarów może być dla Ciebie najlepszą decyzją.Wykazano, że rzeczywiste użycie sprzętu do podnoszenia siły, na przykład wolnych ciężarów i ciężarów ręcznych, może pomóc w utrzymaniu serca.
Co jest potrzebne, aby rozpocząć trening siłowy?
Jeśli nigdy nie podnosiłeś ciężarów, rozważ rozpoczęcie od pomocy sprawdzonego mentora odnowy biologicznej.Będą mieli możliwość pokazania Ci prawdziwej konstrukcji do konkretnych ćwiczeń i opracowania programu planowania siły specjalnie dostosowanego do Twoich potrzeb.
Różne ośrodki rekreacyjne lub centra dobrego samopoczucia oferują podstawowe kursy edukacyjne zasadniczo bezpłatnie lub mają do dyspozycji trenerów, jeśli masz pytania.Co więcej, istnieją różni mentorzy odnowy biologicznej, którzy szkolą klientów w Internecie za pomocą etapów wideo.
Podczas gdy większość ćwiczeń rekreacyjnych obejmuje mieszankę odstraszających maszyn i wolnych ciężarów, na przykład wolnych ciężarów i ciężarów ręcznych, w podobny sposób możesz wykonać w domu pełne ćwiczenie podnoszenia ciężarów z podstawowymi ćwiczeniami.
Dobra decyzja
Wskazówki dotyczące podnoszenia ciężarów dla nowicjuszy
Rozgrzać się
Niektóre intensywne ćwiczenia, na przykład 5-minutowy bieg lub niesamowity spacer, wzmocnią strukturę mięśni i przygotują je do przyzwoitego ruchu.Ćwiczenia na skakance lub kilkuminutowe skakanie to równie fenomenalna rozgrzewka.
Zacznij od lżejszych ciężarów
Naprawdę potrzebujesz ciężaru, który możesz podnieść od 10 do różnych czasów w ramach certyfikowanego planu.Zacznij od 1 lub 2 serii ćwiczeń składających się z 10 do 15 akcentów i stopniowo postępuj do 3 lub więcej serii
Krok po kroku zwiększaj ciężar.Dokładnie wtedy, gdy bez wątpienia możesz wykonać proponowaną liczbę serii i powtórzeń, zwiększ zapas o 5 do 10 procent.Przed wykonaniem pełnej akcji upewnij się, że jest to dla Ciebie odpowiednia waga.
Odpoczywaj przez około 60 minut w środku pomiędzy seriami
Zapobiega to zmęczeniu mięśni, szczególnie na początku.
Ogranicz swoje działanie do nie dłuższego niż 45 minut
W tym przedziale czasowym możesz uzyskać akcję, której naprawdę potrzebujesz.Dłuższe wydarzenia towarzyskie mogą nie przyspieszyć poprawy wyników i mogą zwiększyć ryzyko wypalenia i wyczerpania mięśni.
Delikatnie rozciągnij mięśnie po wykonaniu ruchu
Uprawa może pomóc w poprawie zdolności adaptacyjnych, złagodzeniu napięcia mięśni i zmniejszeniu ryzyka kontuzji.
Odpoczywaj w połowie pomiędzy treningami
Odpoczynek daje mięśniom czas na regenerację i naładowanie zapasów energii przed kolejnym treningiem.
Plan podnoszenia mocy
Jeśli pragniesz zasadniczo wzmocnić determinację, trzy ćwiczenia podnoszenia ciężarów przez siedem dni prawdopodobnie dadzą potrzebne rezultaty.
Jak wykazało badanie z 2019 r., wykonywanie ćwiczeń siłowych kilka razy w tygodniu jest w zasadzie tak samo skuteczne, jak dodatkowe, spójne ćwiczenia budujące siłę.
W każdym razie, aby zwiększyć masę, będziesz musiał zrobić więcej zwolnień i więcej nieprzerwanych zajęć.
Możesz pracować nad wszystkimi wiązkami mięśni podczas ćwiczenia, wykonując na początek 1 lub 2 plany każdej czynności i stopniowo przechodząc do dodatkowych serii lub większych obciążeń, gdy ćwiczenia staną się bardziej przejrzyste.
Z drugiej strony możesz skupić się na jednoznacznych partiach mięśni w jednoznaczne dni.Na przykład:
Plan podnoszenia mocy krok po kroku
Poniedziałek:Klatka piersiowa, ramiona, mięśnie ramion i koncentracja
Wyciskanie klatki piersiowej z ciężarem dłoni
Wyciskanie barków na wolnych ciężarach
ciężar dłoni rozwój mięśni ramion
tablica
Środa:
Plecy, biceps i koncentracja
Linie jednoramienne z ciężarem dłoni
skręt bicepsa
izolowane pociągnięcie pasma oporu
tablica
Piątek:
Nogi i koncentracja
kołysze się
przysiady
podwyżki łydek
tablica
Gdy będziesz już coraz lepiej radził sobie z podnoszeniem ciężarów, możesz zwiększać liczbę ćwiczeń, które wykonasz dla poszczególnych wiązek mięśni.W miarę rozwijania swojej zapału pamiętaj o dodaniu ciężaru i większej liczbie serii.
Korzyści z przygotowania się do hartu ducha utrzymywane przez naukę
Konfigurowanie siły ma wiele zalet, które mogą zrujnować Twój dobrobyt.
1. Sprawia, że jesteś bardziej uziemiony
Planowanie siły pomaga ci stać się bardziej ugruntowanym.
Nabranie sił umożliwia wykonywanie codziennych czynności o wiele mniej skomplikowanych, na przykład wyciąganie głębokiego jedzenia lub chodzenie z dziećmi (3, 4).
Ponadto zajmuje się wykonaniem atletycznym w sportach wymagających szybkości, mocy i siły i może próbować pomóc zawodnikom w utrzymaniu dobrej kondycji, chroniąc odpowiednią masę (3, 4).
2. Rozsądnie konsumuje kalorie
Planowanie siły pomaga wspierać wchłanianie na dwa sposoby.
W każdym razie budowanie mięśni zwiększa tempo metabolizmu.Mięśnie są bardziej atrakcyjne metabolicznie niż masa tłuszczowa, dzięki czemu możesz spożywać więcej kalorii w niezwykle spokojnym stanie (5, 6).
Po drugie, badania pokazują, że tempo metabolizmu wydłuża się do 72 godzin po aktywności przygotowującej do treningu.Oznacza to, że tak naprawdę spożywasz dodatkowe kalorie w godzinach, a nawet dniach po aktywności.
3. Zmniejsza ilość tłuszczu w żołądku
Tłuszcz odkładany w środkowej części ciała, szczególnie tłuszcz instynktowny, wiąże się z przedłużonym występowaniem utrzymujących się infekcji, w tym choroby wieńcowej, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, cukrzycy typu 2 i innych niebezpiecznych chorób.
Różne oceny wykazały korzyści płynące z prób planowania siły w celu zmniejszenia proporcji mięśni brzucha do tkanki tłuszczowej.
4. Może pomóc Ci wyglądać na bardziej wygładzoną
Gdy zbudujesz więcej mięśni i stracisz tłuszcz, będziesz wyglądać na mniej tłustą.
Dzieje się tak w świetle faktu, że mięśnie są grubsze niż tłuszcz, co oznacza, że zajmują mniej miejsca na ciele.Zgodnie z powyższym możesz stracić ciarki w pasie, niezależnie od tego, czy zauważysz zmianę liczby na skali.
Podobnie, utrata mięśni w porównaniu z tłuszczem i budowanie bardziej ugruntowanych i większych mięśni pokazuje większą definicję mięśni, co sprawia, że wygląd jest bardziej ugruntowany i mniej tłusty.
5. Zmniejsza Twój zakład upadków
Planowanie siły zmniejsza ryzyko upadków, ponieważ jesteś lepiej przygotowany, aby pomóc swojemu organizmowi.
Szczerze mówiąc, jedno badanie obejmujące 23 407 dorosłych w wieku powyżej 60 lat wykazało 34% spadek liczby upadków wśród osób, które wzięły udział w uczciwym programie działania obejmującym ćwiczenia równowagi oraz kontrolę i odpowiednią gotowość.
Na szczęście wykazano, że wiele rodzajów przygotowania do ćwiczeń jest rozsądnych, na przykład jujitsu, trening siłowy, ćwiczenia z taśmą oporową i masą ciała
Czas publikacji: 04 lutego 2023 r