Kettlebell to wszechstronny sprzęt służący do treningu wytrzymałości, mocy i siły.Kettlebell to jedno z najlepszych przyrządów do ćwiczeń, odpowiednie dla każdego – początkujących, doświadczonych ciężarowców i osób w każdym wieku.Są wykonane z żeliwa i mają kształt kuli armatniej, z płaskim dnem i uchwytem (zwanym również rogiem) na górze.„Rogi wysunięte nad dzwonkiem świetnie nadają się do nauczania wzorców zawiasów i martwego ciągu u starszych osób, podczas gdy hantle wymagałyby zbyt dużej głębokości i zakresu ruchu” – powiedziała założycielka aplikacji Ladder, Lauren Kanski, która jest również specjalistką ds. Trener Body and Bell, doradca fitness magazynu Women's Health oraz certyfikowany trener personalny Narodowej Akademii Medycyny Sportowej.
Jeśli dopiero zaczynasz trenować z kettlebell, warto poszukać trenera z kettlebell, który nauczy Cię odpowiednich technik, a także różnych stylów treningu z kettlebell.Na przykład trening w stylu twardym wykorzystuje maksymalną siłę w każdym powtórzeniu z dużymi ciężarami, podczas gdy trening w stylu sportowym charakteryzuje się większą płynnością i wykorzystuje mniejsze ciężary, aby łatwo przejść z jednego ruchu do drugiego.
Przydaje się także podczas ćwiczeń rehabilitacyjnych ze względu na sposób działania odważnika podczas jego używania.„Możemy zwiększyć przyspieszenie i siłę bez konieczności zwiększania obciążenia, co odciąża stawy” – powiedział Kanski.„Sposób, w jaki kształtują się rogi i to, czy trzymamy je w pozycji stojaka, czy nad głową, sprawia, że świetnie wpływają one również na zdrowie nadgarstków, łokci i ramion”.
Ponieważ wiele odważników może powodować podrażnienie tylnej części nadgarstka, marka producenta ma znaczenie.„Polecam jednoodlewane odważniki Kettlebell z proszkowym wykończeniem takich marek jak Rogue i Kettlebell Kings, ponieważ są drogie, ale wystarczą na całe życie” – powiedział Kanski.Chociaż niekoniecznie musisz używać odważników z proszkowym wykończeniem, pamiętaj, że inne materiały mogą wydawać się bardziej śliskie.
Jeśli jesteś gotowy, aby ćwiczyć z kettlebellami, istnieje wiele ćwiczeń, od których możesz zacząć i kontynuować je po opanowaniu techniki.Zalecamy zasięgnięcie porady eksperta, aby upewnić się, że wykonujesz te ruchy bezpiecznie i prawidłowo, zanim wykonasz je samodzielnie.Kanski twierdzi, że jednym z najlepszych sposobów nauki używania odważników kettlebell jest przestrzeganie programu, ponieważ wymaga to dużej praktyki.Poniżej znajdują się niektóre z najlepszych ćwiczeń z kettlebellami, które możesz dodać do swojego planu ćwiczeń, niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem, czy doświadczonym zawodnikiem.
Martwy ciąg z kettlebellem
Martwy ciąg z kettlebell to podstawowy ruch, który należy najpierw opanować.Martwy ciąg z kettlebell działa na tylny łańcuch, który obejmuje mięśnie dolnych partii ciała, takie jak pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, a nawet mięśnie górnej części ciała, takie jak plecy, prostownik kręgosłupa, mięśnie naramienne i mięsień czworoboczny.Kanski twierdzi, że większość ćwiczeń wykonywanych z odważnikiem Kettlebell opiera się na martwym ciągu.Wybierz ciężar, który Ci odpowiada i który pozwala na wykonanie ośmiu powtórzeń w kilku seriach.
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, umieść odważnik Kettlebell pomiędzy stopami, tak aby rączka znajdowała się w jednej linii z łukami stóp.Angażuj mięśnie tułowia, rozluźniając kolana i odchylając biodra (wyobraź sobie uderzanie tyłkiem w ścianę).Chwyć odważnik Kettlebell po obu stronach uchwytu i przesuń ramiona do tyłu i w dół, tak aby mięśnie grzbietu najszerszego odcinka ciała przylegały do uszu i znajdowały się z dala od nich.Obróć ramiona na zewnątrz, tak jakbyś próbował złamać uchwyt na pół z każdej strony.Kiedy już staniesz, wyobraź sobie, że odpychasz podłogę stopami.Powtarzać.
Odważnik jednoramienny czysty
Podskoki z odważnikiem kettlebell to kolejne ważne ćwiczenie, ponieważ jest to najbezpieczniejszy sposób na ustawienie odważnika w pozycji stojaka lub noszenie go przed sobą.Ćwiczenie z kettlebellem angażuje mięśnie dolnych partii ciała, w tym pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, zginacze bioder, a także cały tułów.Docelowe mięśnie górnej części ciała obejmują ramiona, triceps, biceps i górną część pleców.Aby wykonać przysiad z kettlebellem, musisz stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.Wyobraź sobie, że tworzysz trójkąt z ułożeniem ciała i stóp.Umieść odważnik co najmniej jedną stopę przed sobą i podczas wykonywania zawiasów sięgnij w dół, chwytając uchwyt jednym ramieniem.Zaangażuj mięśnie tułowia i pociągnij ramiona w dół i do tyłu podczas wykonywania bioder, aby zamachnąć sztangą pod sobą, a następnie wyciągnij biodra do przodu, obracając rękę i unosząc ramię pionowo i blisko ciała, tak aby odważnik znalazł się pomiędzy przedramieniem, klatka piersiowa i biceps.W tej pozycji nadgarstek powinien pozostać prosty lub lekko zgięty do wewnątrz.
Huśtawka z kettlebellem dwuramienna
Wymach z podwójnymi ramionami z kettlebell to kolejne ćwiczenie, którego warto się nauczyć po martwym ciągu i czystym odważniku kettlebell.To ćwiczenie jest ruchem balistycznym, który dobrze wzmacnia łańcuch tylny (plecy, pośladki i ścięgna podkolanowe).Aby przygotować się do zamachu z kettlebellem, zacznij od odważnika ustawionego przed sobą, na odległość mniej więcej wyciągniętego ramienia, z dłońmi na rogu dzwonka.Zamiast używać jednego ramienia, używasz obu do tego ruchu.Lekko ugnij kolana, aby uzyskać pozycję zawiasową, sięgnij po uchwyt odważnika Kettlebell z pronowanym uchwytem i pociągnij ramiona do tyłu i w dół.Kiedy już twoje ciało będzie w pełni zaangażowane, będziesz udawać, że łamiesz uchwyt na pół i cofasz sztangielkę, trzymając pośladki w dół podczas wędrówki, a następnie szybko pchnij biodra do przodu, aby ustawić ciało w pozycji stojącej.Spowoduje to wypchnięcie ramion i odważnika do przodu, który powinien unieść się jedynie do wysokości ramion i unieść się na chwilę, po czym opadnie z powrotem w dół, gdy wypchniesz biodra do tyłu z lekkim ugięciem kolan.
Czas publikacji: 02 marca 2023 r